Держите корпус ровно!

Содержание

Как накачать руки

Держите корпус ровно!

Статья рассматривает основные упражнения для накачивания мышц рук. Упражнения представлены для занятий в домашних условиях и тренажерном зале. Выполняя несложные упражнения 1 раз в неделю по 2-3 подхода, повторяя 15 раз.

Упражнения для накачивания мышц рук в домашних условиях

С 95% вероятностью утверждаю, что все любят качать руки и в особенности бицепс. И, хотя, это весьма небольшая мышца, если сравнивать её с ногами или спиной, но ничем другим большинство так не гордится, как раскаченным бицепсом.

Плюс, руки – единственная часть тела, которая доступна для всеобщего обозрения: ни пресс, ни грудь, ни спину, ни ноги мы нигде, кроме как на пляже или в спальне, не демонстрируем. Обидно в некотором смысле, но факт.

Упражнение 1 – Отжимания на одной руке

Держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой. Примите упор лежа. Ноги расставьте широко. Рабочую руку следует расположить точно под плечом. Свободной рукой упритесь в бедро. Опустите тело вниз, почти коснувшись грудью пола. Отожмитесь вверх, выпрямив руку почти полностью.

Упражнение 2 – Подъем гантелей вертикальным хватом

Держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой. Не помогайте себе раскачиванием корпуса. Во время упражнения кисти рук должны быть обращены ладонями внутрь. Поднимите гантель, согнув руку в локте до предела. Опустите гантель, чтобы рука почти полностью выпрямилась.

Упражнение 3 – Поочередное сгибание рук

Держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой. Не помогайте себе раскачиванием корпуса. Поднимите гантель, согнув руку в локте до предела. Опустите гантель, чтобы рука почти полностью выпрямилась.

Упражнение 4 – Вертикальные отжимания (на скамье)

Держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой. Разместитесь между двух скамей. Руками держитесь за скамью на ширине плеч. Ступни ног помещаются на соседнюю скамью. Согнув руки, опускайтесь вниз, пока плечевая часть рук не будет параллельна полу. Отожмитесь вверх, выпрямив руки почти полностью.

Упражнение 5 – Тяга вниз на трицепс

Держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой. Возьмитесь за рукоять троса хватом сверху. Слегка наклонитесь вперед. Локти прижаты к корпусу. Плечевая часть руки находится на одной линии с торсом. Исходное положение: руки согнуты в локтях. Потяните рукоять вниз, почти полностью выпрямив руки.Верните трос в исходное положение, но не давайте грузу лечь на место.

Все движения должны выполняться за счет трицепсов – не помогайте себе раскачиванием корпуса.

В более ранних статьях рассматривались упражнения:

Как быстро накачать мышцы рук

  • Упражнения для разогрева должны выполняться обязательно перед тем, как начнется работа с тяжестями, в противном случае могут быть различные осложнения, более высокая скорость наступления утомляемости.
  • После того, как мышцы разогреты, могут быть в систему включены такие упражнения как подтягивания и отжимания, которые очень хорошо развивают мышцы рук.
  • Кисти рук можно накачать и укрепить с помощью экспандера. Упражнения можно делать без отрыва от основной работы.
  • Усилить и укрепить руки помогают упражнения с боксёрским мешком. Удары и комбинации ударов по тяжёлому мешку делают руки ловкими, сильными, уверенными и очень опасными для Ваших врагов в случае чего.
  • В тренировке мышц рук велика роль воображения. Сгибая руки с гантелями или со штангой, представляйте себе, как бицепсы раздуваются до невероятных размеров. Это действительно серьёзный тренировочный секрет, позволяющий выйти за рамки средних достижений.
  • При тренировке рук не допускайте неприятных ощущений в запястных суставах. Выбирайте такие грифы или положения, при которых не травмируются ваши запястные суставы.

Советы

  • Важное значение при тренировке мышц рук имеет правильное питание. Мышцы рук требуют постоянных “вливаний” энергии для их правильного и стабильного роста. После каждой тренировки выпивайте белково-углеводный коктейль, состоящий на 70-80% из углеводов и на 20-30% из белка. Если вы склонны к быстрому набору лишнего веса, ограничьте употребление жиров.
  • Если мышцы рук растут не очень быстро, следует максимально ограничить нагрузку на руки за пределами атлетического зала. Особенно вредными для наращивания мышечной массы рук являются аэробные упражнения, а также такие виды спорта как гребля, теннис и некоторые другие виды спорта, где осуществляется постоянная нагрузка на мышцы рук.

Вертикальные отжимания

Еще статьи или не забываем, что 50% успеха – это правильное питание:

Андрей Резниченко

Поблагодари за статью – поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Источник: http://fitmania.by/freshman/nakachat/kak-nakachat-ruki.html

Подъемы на носки в наклоне: техника выполнения

Держите корпус ровно!

Упражненияна мышцы ног

Окрасивых ногах мечтают все, но какнакачать мышцы ног, если это нелегкодаже для профессиональных спортсменов?Наш сайт предлагает вашему вниманию нетолько подробное описание разнообразныхупражнений, но и видео, на котором выможете видеть правильную технику ихвыполнения для того, чтобы накачатьноги в домашних условиях.

Наиболееэффективные упражнения на ноги – этоприседания. Выполнять их можно сотягощением и без него. Важно помнить,что приседания (особенно с отягощением)создают значительную дополнительнуюнагрузку на низ спины.

Поэтому выполнятьупражнения для ног лучше в сопровождениитренера, который сможет подобратьправильный вес и показать правильнуютехнику выполнения упражнений. Оченьчасто возникают опасения по поводутравм коленей при выполнении приседаний.

Этот риск полностью исчезает, еслиделать упражнения правильно.

Привыполнении приседаний, особенно сотягощениями, важно положение корпуса:тело должно быть расположено ровно приподъеме из положения приседа.

Облегчитьсебе задачу можно, если сделать глубокийвдох и задержать дыхание перед началомвыпрямления или подъема.

Профессионалытакже советуют периодически менятьположение штанги через две тренировки:держать ее то сзади, то впереди Подъемна носки (на одной ноге): техника выполнения

  • Держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой.
  • Встаньте у стены, наклонившись вперед.
  • Для устойчивости опирайтесь о стену руками.
  • Одну ногу положите на район подколенного сгиба второй ноги.
  • Поднимите пятку как можно выше.
  • Опустите пятку, почти коснувшись ей пола.
  • Как вариант: поместите под носки невысокий блок или диск для увеличения амплитуды подъема.

Подъемна носки (на одной ноге): задействованныемышцы

Подъемна носки: техника выполнения

  • Держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой.
  • Встаньте у стены, наклонившись вперед.
  • Для устойчивости опирайтесь о стену руками.
  • Поднимите пятки как можно выше.
  • Опустите пятки, почти коснувшись ими пола.
  • Как вариант: поместите под носки невысокий блок или диск для увеличения амплитуды подъема.

Подъемна носки: задействованные мышцы

Подъемна носки: описание упражнения

Хорошоразвитые икры являются отличительнойчертой эстетического телосложения.Поэтому проработке мышц голени следуетуделять не меньше времени и вниманиячем остальным. Подъем на носки в различныхвариантах исполнения является основнымупражнением для наращивания икроножныхмышц.

Классическийслучай этого упражнения — это подъемына носки стоя. Такие подъемы, как правило,выполняются с дополнительным отягощением.Вариант подъемов на носки, когда нагрузкойслужит собственный вес, хорошо выполнятьв целях разминки до основной тренировкиили же для дополнительной проработкиголени в конце тренировки.

Важныммоментом является техника исполненияупражнения, а именно — амплитудадвижения. Чтобы добиться хорошегосокращения мышцы в верхней точке, какможно выше поднимитесь на носки, в нижнейже позиции касайтесь пятками пола.

Дляусиления эффекта можно воспользоватьсяспециальным блоком или обычным диском,который помещается под носки.

  • Держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой.
  • Положите на пол диск от штанги (или другой предмет такой же высоты).
  • Носки ступней поместите на диск.
  • Пятки на полу.
  • Наклоните торс вперед под углом 90°.
  • Для равновесия держитесь за перекладину.
  • Поднимите пятки как можно выше.
  • Опустите пятки, почти коснувшись ими пола.

Приседания с выставленной вперед ногой: задействованные мышцы

  • Большая ягодичная
  • Прямая бедра
  • Латеральная широкая бедра
  • Медиальная широкая бедра
  • Промежуточная широкая бедра
  • Большая приводящая
  • Двуглавая бедра
  • Полусухожильная
  • Полуперепончатая

Приседания с выставленной вперед ногой: описание упражнения

Приседанияс выставленной вперед ногой представляютсобой замечательное упражнение дляпроработки задней поверхности бедра.Правильная техника этого упражненияпоказана на видео. Трудности техникитакого вида приседаний компенсируютсяего высокой эффективностью.

Основнаятрудность в выполнении таких приседанийзаключается в том, чтобы совершатьприседания строго вверх-вниз, безотклонений вперед-назад, при этом нужнодержать корпус строго вертикально и опускаться достаточно глубоко.

Привыполнении этого упражнения первыедве-три недели очень активно будетработать разгибатель бедра ноги, стоящейсзади.

Также на начальной стадии овладенияправильной техникой часто имеет местоэффект ног, «разъезжающихся в стороны».

Вовремя приседаний с выставленной впередногой избегайте чрезмерного переносаусилия на носок ноги, расположеннойвпереди, — такое обычно происходит принаклоне корпуса вперед. Ширина постановкиног составляет примерно 30-40 см, но приэтом ноги не располагаются на однойпрямой. Рекомендуется выполнять 10-12повторений за один сет.

Выпады: техника выполнения

  • Держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой.
  • Одной ногой сделайте шаг вперед.
  • (Шаг должен быть достаточно большим, чтобы пятка оказалась на одной линии с коленом задней ноги.)
  • Корпус опускается вниз.
  • Колено задней ноги должно почти коснуться пола.
  • С силой выпрямите переднюю ногу и вернитесь в исходное положение.
  • Повторите те же действия, выставив вперед другую ногу.

Выпады: задействованные мышцы

  • Большая ягодичная
  • Прямая бедра
  • Латеральная широкая бедра
  • Медиальная широкая бедра
  • Промежуточная широкая бедра
  • Большая приводящая
  • Двуглавая бедра
  • Полусухожильная
  • Полуперепончатая

Выпады: описание упражнения

Упражнение«выпады» является одним из самыхэффективных упражнений для формированияног и ягодиц. Несмотря на кажущуюсялегкость, существуют основные правила,которые нужно соблюдать при их выполнении.В разделе «Выпады» видео содержит всюнеобходимую информацию о правильнойтехнике выполнения упражнения.

Итак, какделать выпады для максимальнойэффективности?Самый простой вариант упражнения –выпады вперед. При его выполнении важнопомнить, что ноги в исходной позиции недолжны стоять слишком далеко друг отдруга.

Это существенно уменьшаетамплитуду движений и снижает эффективностьупражнения.

В данном упражнении важнаширина шага – чем он шире, тем сильнеенагружается большая ягодичная мышцабедра, выставленного вперед, и тем большенапряжение мышц поясницы и прямой мышцыбедра, остающегося сзади. Как и привыполнении любых выпадов, спина должнабыть ровной.

Привыполнении любых других вариантов –выпады в сторону (боковые выпады),обратные выпады, ходьба выпадами –важно правильно выбирать ширину шагадля удержания равновесия, не заваливатьсяв стороны или вперед, и не делатьупражнения по инерции (никаких толчков,все движения производятся за счетмышечных усилий).

Источник: https://StudFiles.net/preview/6273650/

Железные руки: тренировка на бицепсы и плечи

Держите корпус ровно!

Мускулистые руки и рельефные плечи станут твоей гордостью: они почти всегда на виду, особенно летом, и сразу покажут окружающим, что спорт и фитнес для тебя – не пустой звук.

Тренировку подготовил Александр ПОПОВ, персональный тренер EXTREME FITESS.

БИЦЕПС

Упражнение 1.
Сгибание рук стоя со штангой

ЭФФЕКТ: проработка разгибателей запястья, развивает плече-лучевую, плечевую мышцы, бицепс.

ТЕХНИКА УПРАЖНЕНИЯ Встаньте прямо и установите ноги на ширине плеч. Ступни расположены почти параллельно, носки направлены немного в стороны. Возьмите штангу хватом снизу (ладони смотрят вверх) на ширине плеч. Держите спину прямой, не сутультесь. Взгляд направлен вперед.

Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и, сгибая руки в локтях, поднимите штангу до уровня верха груди. Во время подъема штанги не двигайте локтями, держите их по бокам туловища и не сгибайте руки в запястьях.

Плавно опустите штангу вниз, но не разгибайте руки полностью (не блокируйте локтевой сустав).

Во время всего движения не наклоняйте торс ни вперед, ни назад. Держите правильную осанку.

Рекомендации – Держите туловище выпрямленным и не раскачивайтесь. – Зафиксируйте локти по бокам туловища и не двигайте ими.

Не используйте слишком тяжелый вес, иначе вам придется толкать штангу бедрами в начале подъема, чтобы сдвинуть вес с мертвой точки. Это не только снизит нагрузку на бицепс, но и приведет к травме поясницы.

КОЛИЧЕСТВО: 3 подхода, 8-12 повторений.

Упражнение 2.
Сгибание рук со штангой на скамье Скотта.

ЭФФЕКТ: проработка бицепса, особенно его нижней части.

ТЕХНИКА УПРАЖНЕНИЯ
Займите позицию на скамье Скотта и положите руки (трицепсы) на поверхность скамьи. Локти примерно на ширине плеч. Держите в руках либо штангу, либо пару гантелей. Сгибайте руки, медленно поднимая отягощение к подбородку. Следите за тем, чтобы в локтях не возникало болевых ощущений.

РЕКОМЕНДАЦИИ

– Угол наклона скамьи создает значительное напряжение сухожилий рук при их полном выпрямлении. Во избежание травмы сухожилий не забывайте разогреть мышцы, использовав предварительно вес средней тяжести.

КОЛИЧЕСТВО: 3 подхода, 8-12 повторений.

НОМЕР ТРЕНАЖЕРА в EXTREME FITNESS: 31.
Смотрите видеоинструкцию здесь: http://www.extremefitness.ru/video/1028

Упражнение 3.
Поочередные подъемы с гантелями.

ЭФФЕКТ: воздействие на бицепсы каждой руки по отдельности

 ТЕХНИКА УПРАЖНЕНИЯ
Исходное положение – сидя на скамье или стоя. Гантели в опущенных руках, ладони повернуты внутрь к телу. Сделать вдох и на задержке дыхания согнуть одну руку в локте, разворачивая кисть на себя, поднимая локоть. По окончании движения сделать выдох. Чередуйте движение каждой рукой попеременно

КОЛИЧЕСТВО: 3 подхода, 8-12 повторений.

ПЛЕЧИ

Упражнение 4.
Жим гантелей сидя.

ЭФФЕКТ: задействованы все три пучка дельтовидных мышц.

ТЕХНИКА УПРАЖНЕНИЯ
Жим гантелей сидя выполняется двумя руками одновременно. Жим на выдохе (в самой тяжелой точке), при опускании вдох. При подъеме сводите гантели вместе над головой в верхней точке. Локти не следует выдвигать вперед, спину не прогибать, назад не наклоняться.

КОЛИЧЕСТВО: 8-12 повторений, гантели 5 кг.

Упражнение 5.
Тяга штанги к подбородку.

ЭФФЕКТ: укрепляет дельтовидные и трапециевидные мышцы.

ТЕХНИКА УПРАЖНЕНИЯ Возьмите гриф штанги широким хватом сверху и станьте прямо, спина слегка прогнута в пояснице, грудь «колесом», плечи расправлены, руки выпрямлены в локтях, гриф штанги лежит на бедрах.

Когда вы тянете локти вверх, гриф штанги должен скользить в вертикальной плоскости вдоль тела от бедер до подбородка. Держите корпус и шею ровно, а подбородок горизонтально.

В верхней точке локти подняты максимально вверх (выше плеч), а верхняя часть рук на 30° выше горизонтали.

На подъеме делайте выдох, после прохождения верхней точки плавно опустите штангу в исходное положение.

КОЛИЧЕСТВО: 3 подхода, 8-12 повторений.

Упражнение 6.
Подъем гантелей через стороны.

ЭФФЕКТ:  проработка средних пучков дельтовидных мышц.

ТЕХНИКА УПРАЖНЕНИЯ
Держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой. Слегка согните руки. Подъем осуществляется строго вверх (не назад). Поднимите гантели до уровня плеч (или чуть выше). Опустите гантели в исходное положение. Все движения должны выполняться за счет дельтовидных мышц, не помогайте себе раскачиванием корпуса. На подъеме гантелей делайте выдох.

КОЛИЧЕСТВО: 3 подхода, 12-15 повторений, вес гантелей от 3 кг (для начинающих).

Упражнение 7.
Подъем гантелей в стороны в наклоне вперед.

ЭФФЕКТ: проработка задних пучков дельтовидных мышц.

ТЕХНИКА УПРАЖНЕНИЯ Возьмите гантели в обе руки. Наклонитесь вперед так, чтобы торс был параллелен полу. Спина ровная, чуть прогнута в пояснице. В исходном положении гантели свисают на выпрямленных руках. Руки должны быть прочно зафиксированы в локтях.

Их можно немного согнуть, перед тем как приступить к выполнению упражнения. Плавно разведите гантели в стороны, стараясь поднять их как можно выше. Ладони должны быть направлены друг от друга, чтобы максимально задействовать задние дельтовидные мышцы.

Руки должны двигаться исключительно в вертикальной плоскости, проходящей через плечи. Не отводите гантели ни назад, ни вперед. В верхней точке локти должны быть выше уровня спины. На подъеме гантелей делайте выдох. Плавно опустите гантели в исходное положение.

Сделайте короткую паузу и выполните следующее повторение.

Рекомендации – Всегда держите спину ровной, чуть прогнутой в пояснице. Даже легкое скругление спины чревато травмой.

–Не используйте чрезмерно тяжелые гантели. Они могут не дать вам отработать упражнение технически правильно и стать причиной травмы.

КОЛИЧЕСТВО: 3 подхода, 12-15 повторений, вес гантелей от 2 кг (для начинающих).

Источник: https://www.extremefitness.ru/articles/geleznie-ruki-trenirovka-na-bitsepsi-i-plechi

Тренировка с собственным весом

Держите корпус ровно!

Если ты думаешь, что эта тренировка с собственным весом — набор простых движений для начинающих, ты жестоко ошибаешься. Наш эксперт по финтесу Би-Джей Гаддур говорит, что за 10 минут этих упражнений ты вымотаешься сильнее, чем за получасовую тренировку.

Зачем тратить время впустую, если его и так не хватает ни на что? Каждая секунда этой тренировки будет даваться тебе с большим трудом.

Можешь использовать эту серию упражнений, как десятиминутку для ускорения метаболизма или построить из них 20-40-минутную тренировку с отдыхом по 30-60 секунд между сериями.

1. Неправильная планка

Время: 1 минута

Дополнительные указания: Через 30 секунд поменяй руку.

Техника: Встань в позицию для обычной планки, расположив руки прямо под плечами. Поставь ладонь одной руки на пол, а другую держи на локте. Напряги все мышцы кора и ягодицы, чтобы тело сформировало идеальную линию от головы до носков.

2. Боковая планка с растяжкой квадрицепса

Время: 1 минута

Дополнительные указания: Через 30 секунд поменяй опорную руку.

Техника: Ляг на левый бок, выпрямив ноги идеально ровно. Приподними тело на левом локте и подними бедра, чтобы твое тело оказалось под небольшим углом к полу, но было ровным, как струна. Возьми себя за правую голень и правой рукой притяни ее как можно ближе к низу спины.

3. Махи руками

Время: 1 минута

Техника: Сядь на пол, опираясь руками сзади, повернув ладони назад. Поднимай бедра и таз, чтобы тело образовало ровную линию параллельно полу. Одновременно вытягивай поочередно каждую руку вверх.

4. Боковые приседания

Время: 1 минута

Техника: Поставь ноги на двойную ширину плеч. Опускай вес тела на левую ногу, сгибая колено и вытянув руки вперед, опуская при этом корпус как можно ниже. Когда опускаешься в присед, поднимай носок прямой ноги вверх. Задержись в нижнем положении, поднимись в исходное и поменяй опорную ногу.

5. Махи ногами

Время: 1 минута

Дополнительные указания: Через 30 секунд поменяй ведущую ногу.

Техника: Встань ровно, разведя руки по сторонам. Подними прямую правую ногу перед собой как можно выше. Держи корпус ровно. Опусти правую ногу и повтори то же самое с левой.

6. Приседания с задержкой в нижнем положении

Время: 1 минута

Техника: Встань, выровняв торс и поставив ноги на ширину плеч. Согни колени и опустись в присед, вытянув руки вперед.

В процессе приседания, представь себе, что вкручиваешь ступни в пол, напрягая голени (твои ноги будут стоять на месте, но ты будешь чувствовать напряжение в мышцах). Сохраняя эту нагрузку, задержись в нижнем положении на секунду.

При втором приседании задержись на 2 секуднды, при третьем — на 3, при четвертом — на 4, и так далее.

7. Боковые отжимания

Время: 1 минута

Дополнительные указания: Через 30 секунд поменяй опорную сторону.

Техника: Прими положение для классических отжиманий, но вытяни правую руку в сторону, поставив ее на пальцы. Напряги ягодицы и вытяни тело, чтобы оно было абсолютно ровным. Держи напряжение каждую секунду отжимания. Согни левую руку так, чтобы грудь почти коснулась пола. Задержись в нижнем положении и вернись в исходное.

8. Боковые приседания на одной ноге

Время: 1 минута

Техника: Встань ровно, поставив ноги чуть уже ширины плеч. Подними левую ногу, согнув ее в колене.

Опуская правое бедро назад, сядь на пол так, чтобы левое колено коснулось пола (можешь подложить под колено подушку или мат). Чтобы держать равновесие, вытяни руки вперед.

Если собственного веса тебе не хватает, можешь взять в руки по легкой гантели для фитнеса. Задержись в нижнем положении и вернись в исходное.

9. Планка на вытянутых руках

Время: 1 минута

Техника: Встань в положение для отжиманий, но вытяни руки по сторонам насколько сможешь, поставив их на пальцы. В этом положении твое тело должно формировать нечто похожее на букву «Т». Втяни живот как можно сильнее, как будто ты ждешь удара по мышцам пресса, и держи это напряжение.

10. Приседания с задержкой и выпрыгиванием

Время: 1 минута

Техника: Встань ровно, поставив руки на ширину плеч. Опустись в присед, вытянув руки вперед, так, чтобы твои бедра были параллельно полу. Задержись в нижнем положении на 1 секунду и взрывным движением выпрыгни вверх как можно выше. Медленно опустись в присед и задержись на этот раз на 2 секунды. Повторяй, с каждым повтором повышая задержку в нижнем положении на 1 секунду.

Источник: https://mhealth.ru/form/transformacija_za_10_minut_izmatyvajushhaja_trenirovka_s_sobstvennym_vesom/

Упражнения на плечи

Держите корпус ровно!

Это упражнение из арсенала тяжелой атлетики отлично растит общую массу дельтовидных мышц. Основная нагрузка в этом упражнении ложиться на переднюю головку дельт.

Исходное положение:

  • Возьмите штангу согнув руки к плечам, хватом  шире плеч.
  • Ноги так же немного шире плеч.
  • Выпрямите спину.
  • На выдохе выпрямляйте руки, поднимая штангу над головой.
  • Не смотрите вверх при поднятии штанги, можно потерять равновесие. Смотрите прямо перед собой.
  • На выдохе опускайте штангу к плечам возвращаясь в исходное положение.

Тяга штанги к подбородку

Еще одно базовое упражнение на плечи. В этом упражнении работают передняя и средняя головки дельтовидных мышц.

Исходное положение:

  • Встаньте прямо, держа штангу в руках хватом уже плеч.
  • На выдохе поднимите штангу к подбородку, работая плечами и поднимая локти.
  • Не наклоняйтесь вперед, Держите корпус ровно, взгляд направлен прямо.
  • В верхней точке локти должны быть выше плеч. Дельты и трапеция максимально напряжены.
  • На вдохе медленно опускайте штангу в исходное положение.

Жим гантелей сидя

Еще одно из основных упражнений для дельтовидных мышц. За счет большей амплитуды движения позволяет больше растянуть дельты в нижней точке а так же использовать поворот кистей для всесторонней проработки мышц.

Исходное положение:

  • Сядьте на лавку с упором для спины.
  • Ногами упритесь в пол, спину уприте в спинку скамьи но держите прямо, прогнув поясницу.
  • Возьмите гантели и согнув руки держите их возле плеч, расставив локти и развернув кисти вперед.
  • На выдохе выпрямите руки, выжимая гантели.
  • В верхней точке сведите гантели вместе.
  • На вдохе возвращайтесь в исходное положение.

Данное упражнение можно так же выполнять стоя. Тогда появляется возможность читинговать, то есть слегка приседать и выпрямляясь ногами помогать себе выжимать гантели что позволит работать с большими весами.

Жим штанги из-за головы сидя

Это очень травмоопасное упражнение. Новичкам его выполнять не рекомендуется. При неправильном выполнении возможны растяжения и вывихи плечевого сустава. Для снижения травмоопасности это упражнение рекомендуется выполнять только в машине Смита, которая позволяет контролировать амплитуду движения.

При отсутствии машины Смита обязательно просите кого либо вас страховать.

Перед выполнением жима из-за головы обязательно сделать разминку и растяжку плечевых суставов.

Исходное положение:

  • Сядьте на лавку в тренажер Смита.
  • Желательно что бы был упор для спины.
  • Ногами прочно упритесь в пол.
  • Возьмитесь двумя руками за гриф широким хватом.
  • Спину держите прямо, голову не наклоняйте.
  • На выдохе опускайте гриф за голову.
  • Не опускайте его слишком низко, достаточно до середины затылка.
  • На выдохе выпрямляйте руки выжимая штангу в исходное положение.

Подъемы гантелей перед собой

Изолирующее одностороннее упражнение, направленно воздействующее на переднюю головку дельт.

Исходное положение:

  • Встаньте прямо, держа гантели в руках.
  • Ноги на ширине плеч.
  • Спина прямая, взгляд направлен вперед.
  • На выдохе поднимите вперед одну руку.
  • Рука должна быть слегка согнута в локте, кисть повернута пальцами вниз.
  • Подняв гантель до уровня чуть выше плеч, медленно опускайте руку в исходное положение.
  • Затем выполните то же движение другой рукой.
  • Не раскачивайте корпус. Совершайте подъем только силой плеча.

Махи гантелями в стороны

Изолирующее упражнение дающее нагрузку на средний пучок дельт.

Исходное положение:

  • Возьмите в руки гантели.
  • Встаньте прямо, руки с гантелями вдоль туловища, гантели лежат на бедрах.
  • Спина прямая, ноги на ширине плеч.
  • На выдохе поднимайте руки в стороны.
  • Локти слегка согнуты, кисти обращены к полу. Во время подъема гантелей не отклоняйтесь назад, держите корпус прямо.
  • Доведя гантели до уровня чуть выше плеч медленно опускайте руки в исходное положение.

Махи гантелями назад в наклоне

Это упражнение направленно прорабатывает задние пучки дельт.

Исходное положение:

  • Возьмите в руки гантели.
  • Ноги на ширине плеч или чуть уже.
  • Наклонитесь вперед, почти до 90 градусов.
  • Спину держите прямо, прогнув ее в пояснице.
  • Опустите руки с гантелями вниз, держа их сведенными вместе.
  • На выдохе отводите руки назад, слегка согнув их в локтях.
  • Старайтесь отвести руки как можно дальше.
  • На вдохе возвращайтесь в исходное положение. Для более удобного выполнения и снятия нагрузки с поясницы можно упереться лбом в скамью.

Источник: http://ironsplit.ru/uprazhneniya/deltyi

Упражнения для рук: группы мышц и базовые техники

Держите корпус ровно!

Атлетическое, гармонично развитое тело невозможно представить без красивых накачанных рук. Комплексов упражнений для рук, рассчитанных на разные группы мышц, разработано немало, и выполнять их можно как дома, так и в тренажерном зале.

И начинающие культуристы, и опытные бодибилдеры большое значение придают упражнениям, развивающим мышцы рук.

Новички начинают качать руки в погоне за быстрым результатом и эффектной фигурой, а спортсмены «со стажем» знают, что без сильных рук не будет прока от упражнений, призванных развивать все прочие части тела.

Решив приступить к тренировке верхних конечностей, следует помнить, что нагружать нужно все группы мышц, а не только лишь излюбленные неопытными спортсменами бицепсы. Сильные, симметрично развитые руки украсят и мужчину, и женщину, а еще помогут избежать травм из-за мышечного дисбаланса.

Основные группы мышц руки

Мышцы плеча

  • Бицепс – это самая большая мышца плеча, которая располагается на его передней поверхности. Носит также название «двуглавая мышца плеча» и выполняет такие функции, как сгибание руки в локтевом суставе, отведение и приведение руки при повороте руки ладонью вверх.
  • Трицепс – трехглавая мышца плеча, проходящая по его задней поверхности. В противоположность бицепсу разгибает руку в локте и отводит ее назад.

Нижняя часть руки – предплечье – представлена многочисленными мышцами, по своим функциям подразделяющимися на:

  • разгибатели запястья;
  • сгибатели запястья;
  • мышцы-пронаторы, разворачивающие кисть ладонью книзу;
  • мышцы-супинаторы, вращающие кисть ладонью кверху.

Базовые упражнения для рук: тренировки дома

Придать рукам красивую форму и сделать их сильными с равным успехом можно как в тренажерном зале, так и дома. Главное условие – тренировки должны быть регулярными и рассчитанными на все группы мышц верхних конечностей.

Комплекс упражнений для рук, выполняемых в домашних условиях, может подбираться индивидуально в зависимости от степени опытности спортсмена и наличия у него инвентаря. Тренировки рук не выходя из дома – оптимальный вариант для начинающих атлетов (особенно женщин).

Базовые техники для рук включают в себя упражнения с использованием гантелей, штанги и собственного веса тела. Ориентируясь на собственные ощущения, делайте несколько подходов упражнений, отдыхая между сетами.

Поочередное сгибание рук

Это упражнение тренирует двуглавую мышцу плеча. Возьмите в каждую руку гантель (вес подбирайте индивидуально, но начинать рекомендуется с малого). Встаньте ровно, держите спину прямо. Поднимите гантель, полностью согнув руку в локте. Затем опустите, чтобы рука почти полностью выпрямилась. Повторите упражнение другой рукой. Во время выполнения следите, чтобы корпус не раскачивался.

Жим штанги с изогнутым грифом из-за головы

Для проработки трицепса используйте штангу с изогнутым грифом. Упражнение выполняется сидя. Сохраняя запястья прямыми, расположите штангу над головой, держа ее нижним хватом примерно на ширине плеч. Опустите штангу за голову, согнув руки под углом примерно 90°. Выпрямите руки, вернувшись в исходное положение.

Разгибания запястья

Возьмите гантель с легким весом в одну руку. Положите предплечье руки поперек скамьи ладонью вниз. До предела разогните руку в запястье, согнув его затем так, чтобы почувствовалось небольшое растяжение в предплечье.

Сгибание запястий стоя

Стоя ровно и сохраняя спину прямой, держите штангу (или гриф от нее) позади себя узким хватом. Согните руки в запястьях до предела, а затем разогните до ощущения растяжения в предплечьях.

Отжимания

Классические отжимания от пола хорошо тренируют все мышцы рук, но отжимания узким хватом рассчитаны именно на заднюю поверхность плеча. Приняв упор лежа, расположите руки вместе так, чтобы они касались друг друга и находились точно под центром грудной клетки. Опустите тело вниз, почти коснувшись грудью пола. Отожмитесь вверх, выпрямив руки почти полностью.

Подтягивания на турнике

Возьмитесь за перекладину турника на ширине плеч и подогните ноги. За счет одной только силы бицепсов подтянитесь так, чтобы подбородок оказался выше перекладины. Опуститесь вниз, выпрямив руки почти полностью.

shutterstock.com

Базовые упражнения для рук: тренировки в тренажерном зале

Несомненным плюсом тренажерного зала является наличие в нем опытного тренера, который не только покажет правильную технику, подстрахует в случае необходимости, даст рекомендации по питанию, восстановлению, но и будет контролировать весь тренировочный процесс.

Кроме того, в зале можно переходить на более высокий уровень, выполняя упражнения для рук на специальных тренажерах.

Тяга блоков сидя

Это упражнение тренирует бицепсы. Сядьте на лавку блочного тренажера. Держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой.

Возьмитесь за рукоять троса хватом снизу и потяните ее вверх, согнув руки до предела.

Опустите рукоять, чтобы кисти рук почти полностью выпрямились, но не давайте грузу лечь на место. Не помогайте себе раскачиванием корпуса.

Жим лежа на тренажере Смита

Лягте на лавку тренажера так, чтобы гриф располагался над грудью. Возьмите штангу хватом меньше, чем ширина плеч. Опустите штангу так, чтобы гриф почти коснулся тела, и поднимите вверх, вытянув руки почти полностью. Упражнение нагружает трицепсы.

Источник: https://vitaportal.ru/uprazhneniya/uprazhneniya-dlya-ruk-gruppy-myshts-i-bazovye-tehniki.html

Махи ногами в стороны | Фитнес-клуб Звезда Ульяновск

Держите корпус ровно!

Махи ногами в стороны относятся к изолирующим упражнениям, которые позволяют прорабатывать среднюю ягодичную мышцу, которая располагается на внешней части ягодиц.

Как правило, упражнение прокачивают бицепс (заднюю часть) бедра и большую ягодичную мышцу, а вот средняя ягодичная остается без внимания.

Таким образом махи в стороны становятся упражнением не только специфическим, но и обязательным для комплексной проработки мышц.

Благодаря махам существует возможность корректировать пропорции ягодиц. В частности появляется возможность сделать форму более ровной и округлой и увеличить размер ягодиц. Тем не менее, выполнять упражнение нужно не отдельно, но в комплексе с базовыми упражнениями, которые используются для прорабатывания ягодичных мышц.

Следует использовать в качестве упражнений на рельеф и развитие ягодиц румынскую тягу и женские приседания, которые как раз дополняются разнообразными изолирующими упражнениями в частности махами в стороны. Если дополнительно уменьшить количество жировой прослойки, то вы сможете приобрести не только накачанную и упругую, но и внешне привлекательную попу.

Работа мышц

Работает в данном упражнении, как сказано выше, средняя ягодичная мышца. Частичная загрузка распределяется на большую ягодичную мышцу и бицепс бедра. Корпус выполняет функцию стабилизатора, а мышцы опорной ноги напрягаются в статике.

Так или иначе, основная нагрузка все таки распределяется на средней ягодичной, в частности если техника выполнения грамотная.

К слову, техника заключается в отведении в строну ноги с помощью тазобедренного сустава, не требуется выполнять еще какие-либо сгибы, нога в остальных частях фиксирована.

Упражнение выполняется полностью подконтрольно без чрезмерного увеличения нагрузки, нужно учитывать формирующий характер упражнения.

Махи ногами в сторону

1) Встаньте перед кроссовером и возьмите рукоятки, либо возьмитесь за какой-либо тренажер который обеспечивает устойчивость.2) Опорную ногу ровно установите на полу, плотно прижав ступню к поверхности.

3) Рабочую ногу подсогните и носок поднимите к верху, пятка располагается дальше носка.4) Медленно нога отводится в сторону и в фазе наибольшего напряжения фиксируется на секунду, корпус при этом не наклоняется.

5) Ногу возвращают в исходное, но медленнее чем поднимали, пола не касаются.

Махи ногами в сторону – нюансы

1) Для выполнения нужно выбрать существенное количество повторов не менее пятнадцати, так чтобы на завершающих движениях появлялось ощущение жжения в мышцах.2) Держите корпус ровно, смотрите прямо.

3) Вдыхайте на приведении ноги к телу, выдыхайте мощно на отведении в сторону.

4) Поднятие ноги выполняется по возможности высоко, но не за пределы возможности вашей гибкости, если хотите получить больший эффект от данного упражнения отдельно проработайте шпагаты.

5) Меняйте позу, чтобы равным образом прокачивать каждую сторону.

Анатомия упражнения

Ягодичные мышцы обеспечивают значимую функцию в человеческом теле. Именно благодаря этим мышцам вы обладаете возможностью прямохождения, собственно этим фактом и обеспечивается столь существенная развитость данных мышц. Следует отметить большую ягодичную, среднюю ягодичную и малую ягодичную мышцы.

Как известно, в бодибилдинге предпочитают работать с большими мышцами, соответственно, по большей части атлеты занимаются накачиванием большой ягодичной мышцы, которая способна давать наиболее существенное увеличение массы и как следствие формировать рельеф и некоторые другие параметры.

Тем не менее, нужно учитывать и такое правило бодибилдинга как превосходство двух мышц над одной, то есть для развития силы, нужно прорабатывать каждую мышцу более тщательно.

Помимо этого, спортсменам требуется развиваться пропорционально и гармонично, в связи с чем махи в стороны становятся актуальными.

Для девушек данные упражнения вообще являются обязательными в тренировочной программе, так как именно средняя мышца добавляет ягодицам приятную округлость. Соответственно, следует использовать махи, тем более упражнение изолированное и не дает переразвитого квадрицепса и других мышечных групп, на которых девушкам не следует существенным образом акцентировать собственное внимание.

Если вы хотите иметь эстетически привлекательные ягодицы – махи в стороны ваше упражнение.

Только нужно использовать это упражнение в комплексе с другими так как получить формирующий эффект возможно только если вы используете базовые упражнения.

Для начала вам всегда следует создать некоторую гипертрофию мышечных групп и получить возможность прорабатывать качество, акцентироваться на более мелких мышечных группах и задействовать в своих тренировках разнообразные мышечные волокна.

Источник: http://fitnessclubzvezda.ru/mahi-nogami-v-storonjy.html

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.